Я знаю, это звучит научно, но всё просто: гликемический индекс (ГИ) – это скорость усвоения продукта. У Глюкозы – 100%, остальные считаются относительно неё. Не переживайте, за вас уже всё посчитано!
Чтобы узнать, какие продукты лучше есть часто, а какие редко, поищите табличку с ГИ продуктов.
Рекомендованные продукты замедляют всасывание сахара в крови, дольше поддерживают сытость и препятствуют накоплению жира.
Продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый хлеб, бананы) вызывают всплеск сахара и, соответственно, инсулина. Это приводит к подавлению липолиза (расщепления жиров) и накоплению новых жировых клеток.
Как снизить гликемический индекс продукта?
- можно использовать клетчатку (или другие пищевые волокна)
Что хорошо: клетчатку можно купить отдельно. Добавлять понемногу в каши, супы, выпечку. Если вы используете цельнозерновые продукты, фрукты и овощи с грубой клетчаткой, не добавляйте клетчатку – там она уже есть.
- жирная пища всасывается медленнее (кашу хорошо смешивать с маслом, но не более 20 г)
- в меню с углеводами включать салат (вот вам и клетчатка)
- холодная пища тоже не торопится попасть в кровь (например, усвоение мороженого медленнее, чем других сладостей)
- муку высшего сорта лучше заменить на муку грубого помола (обойную, обдирную) или цельнозерновую муку.
Такая мука продаётся в большинстве супермаркетов, бывает пшеничная, ржаная, овсяная, гречневая.
- макароны из твёрдых сортов пшеницы перевариваются медленнее
Можно купить и здоровые макароны, из грубой муки с различными полезными добавками (например, семенем льна).