Многие женщины, не понимая, почему так важно правильное питание, тем не менее, ведут здоровый образ жизни во время беременности и кормления.
Почему правильное питание важно именно в этот период? Каков смысл такой смены пищевых предпочтений?
Я расскажу вам интересный факт.
Маленький ребёнок ещё в утробе мамы воспринимает пишу, которую она ест. Он начинает формировать свой вкус. После рождения он продолжает его формировать, главным образом, благодаря запахам, которые уже очень хорошо улавливает.
Если во время беременности и кормления мама питается правильно, то после рождения у малыша огромный шанс полюбить правильную здоровую еду, к которой он уже “принюхался”.
Если мама часто выбирает вредные продукты (например, копчёности), то малыш на химическом уровне будет приучен к ним.
С приучением его к более правильному рациону питания будут проблемы. В то время, как знакомые вредные продукты станут для него родными, ведь они сопровождали его ещё до появления на свет и воспринимаются им, как безопасные.
Во время беременности возрастают потребности не только в дополнительных калориях, но и витаминах и микроэлементах. А их крайне трудно восполнить, употребляя сосиски и сгущёнку.
Правильное питание во время беременности
Достаточный объём жидкости
На время беременности лучше перейти с кофе, чая, соков и компотов на чистую воду, чтобы не замедлять отток жидкости и очистку организма.
Но не перебарщивайте с водой: нормальный объём жидкости составляет от 1,5 до 2 литров в обычный, нежаркий день.
Если воды будет недостаточно, могут начаться отёки.
Небольшие порции весь день
Разбивайте всю еду на 6-8 небольших порций. Так вы избежите подташнивания, которое происходит, если желудок пустой.
В качестве одной порции может выступать даже несколько орешков.
Правильные углеводы
Во время беременности постоянно хочется сладенького (а кому-то и солёненького, кисленького – список можно продолжать).
Но сахар – это пустые калории, на которых вы очень быстро поправитесь, при этом не дав себе и ребёнку никаких витаминов. Сладости так же довольно сильно обезвоживают организм, что чревато сухой кожей и волосами.
Исключайте из рациона батоны, белый тостовый хлеб, булки, пельмени, вареники, макароны, сахар и продукты на основе него.
Употребление длинных углеводов во время беременности сводит на нет желание жевать что-то сладенькое (на себе проверяла, работает).
Калорийность
Правило “есть за двоих”, скорее всего, придумал тайный орден толстых женщин. Если ваш вес был в норме до беременности, прибавляйте около 25% или порядка 300 ккал в день. Если вес был недостаточным или вы очень активная беременная мама, прибавляйте около 500-600 ккал.
Счастливым мамам близнецов можно прибавлять на каждого малыша по 300 ккал.
А в случае избыточного веса до беременности у вас есть потрясающая возможность сбросить свой вес, прибавляя меньше калорий или не прибавляя совсем.
Витамины
Сейчас практическим всем беременным женщинам выписывают поливитамины. Женщины спокойны, мужья довольны, производители витаминов – в прибыли!
В то же время, считается, что употребление витаминов мамой, которая хорошо питается, вообще нецелесообразно и способствует увеличению массы малыша.
Первое время вам нужно обратить внимание на фолиевую кислоту и йод.
Фолиевой кислоты много в растениях, имеющих тёмно-зелёный цвет. К вашим услугам – листья зелёных растений: шпинат, салаты, спаржа; а так же, мука грубого помола, авокадо, тыква и бобы.
Стакан чечевицы и две чашки шпината в день полностью покроют вашу потребность в фолиевой кислоте.
Йодом можно запасаться из любых морепродуктов, особенно, морской капусты.
Для того, чтобы получить дневную норму, вам нужно съесть 50 г салата из морской капусты.
Для сравнения: в сосисках содержится всего 2 мкг йода/100 г, то есть, 0,8% от дневной нормы беременной женщины.
Все остальные витамины и микроэлементы вы можете получить из простых повседневных продуктов: хлеба из грубой муки, цельных круп, фруктов и овощей, нежирного мяса, рыбы, морепродуктов и маложирных молочных продуктов.
Правильные жиры
Чуть выше я упоминала о том, что женщинам часто рекомендуют во время беременности есть “за двоих”. В диету “за двоих” обычно входит большое количество мучных продуктов, жирные сыры и молочные продукты.
“Пей больше молока, и у тебя будет много молока” – ещё один популярный совет.
Обычно такая диета приводит к очень быстрому набору веса, запорам, испорченной коже, а если глянуть поглубже – к высокому холестерину и нарушению обмена веществ.
Кушайте правильные жиры, в которых содержится много витаминов и ненасыщенных жирных кислот: рыбу, растительные масла.
Кальций
Вы удивитесь, но такие продукты, как быстрые углеводы, жирная пища, газированные напитки, какао и кофе плохо влияют на усвоение кальция (читайте, чем заменить кофе и чем заменить какао и шоколад).
Имейте в виду, что таким же свойством обладают шпинат, щавель и овсянка: чередуйте их с употреблением молочных продуктов.
Ещё один очень важный момент: для эффективной работы кальция необходим фосфор, который вы получите из морской рыбы.
Лучше, если на время беременности вы перейдёте на низкожирные кисломолочные продукты. Они усваиваются легче, чем цельное молоко, не вызывая проблем в кишечнике.
Не принимайте самостоятельно кальций в таблетках! Избыток кальция остаётся в почках и мочевыделительной системе в виде налёта.
Белки
Потребности будущей мамы в белках так же возрастают. Однако, вам не нужно существенно увеличивать количество белков: их требуется всего 70 г в день и включает в себя как животные, так и растительные белки.
В течении дня вам достаточно будет съесть 150 г рыбы, чашку фасоли, стакан йогурта и немного нежирного творога.
Добавляйте в меню так же орешки, нежирный сыр (например, рикотту), и нежирное мясо.
Слишком большое количество белка создаёт нагрузку на почки, что вам, конечно, совершенно ни к чему.
Давайте окончательно пройдёмся по списку полезных продуктов для беременной женщины:
- Нежирный сыр, творог, йогурт, кефир
- Морская и пресноводная рыба
- Нежирное мясо: говядина, телятина, индейка, курица
- Хлеб из цельнозерновой муки, обойной ржаной муки
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновые макароны
- Нешлифованый рис, гречка, овсяная, ячневая, перловая, пшеничная крупы
- Овощи и листовая зелень
- Фрукты, за исключением цитрусовых (даже лимона) и экзотических для вашего региона
- Ягоды – любые
- Орехи, семечки: кунжут, тыквенные, льняные – сырые, сушёные
- Достаточно чистой воды