Капуста брокколи: состав, польза, свойства, подборка рецептов

Какими только чудодейственными овощами не балует нас природа! Но сегодня мы назначим королевой овощного царства капусту брокколи. Почему именно брокколи? Да потому что в ней содержится намного больше витаминов и полезных веществ, чем в любой другой капусте.

В ста граммах брокколи насчитывают 6,5 грамм клетчатки и 2,8 граммов белков. Одна порция капусты брокколи равнозначна приему поливитаминной таблетки. Как большинство зеленых овощей, брокколи богата фолатами, необходимыми для обновления крови и поддержания тонуса. В ней много витамина С (по его содержанию брокколи опережает цитрусы в три раза), витамина К, отвечающих за крепкие сосуды, молодость и тонус кожи. В брокколи много витаминов А и РР, которые необходимы для остроты зрения, также витаминами В, Е и минералами: кальцием, магнием, фосфором, калием, железом, медью, йодом, цинком, хромом, натрием и селеном.
Ученные утверждают, что, употребляя брокколи три раза в неделю, вы защитите свой организм от многих вирусов и инфекций. Результаты научных экспериментов доказали, что капуста брокколи предотвращает развитие рака молочных желез, улучшает работу сердца, укрепляет кости, оказывает оздоровительный эффект на легкие. За счет достаточного количества белка брокколи отлично подходит для диетического питания, а также благодаря соку брокколи помогает заживлению небольших язв в желудке и кишечнике и заботится о профилактике данных болезней. А еще выполняет функции антисклеротического средства, борется со стрессами, расстройствами нервной системы и помогает улучшать состав крови.

А недавно ученые открыли еще и противоопухолевые свойства брокколи. В ней есть особое вещество – сульфорафан, которое обладает противомикробным и противораковым действиями. Но его много только в молодых побегах и соцветиях.

Брокколи – уникальный продукт. При колоссальном содержании полезных веществ, она содержит всего 30 ккал на 100 граммов продукта, то есть на ее переваривание потратится примерно столько же энергии, сколько она дает. При этом она дает чувство сытости, не позволив переесть. Этот продукт способоствует снижению веса на 8 и более килограммов. В брокколи состав веществ таков, что помогает метаболизму, ускоряя обмен веществ и снижение веса.

Хоть и правду говорят, что на вкус и цвет товарищей нет, но как можно не любить капусту брокколи – представить сложно. Хотя бы потому, что существуют настолько разнообразные вариации ее приготовления, что каждый может выбрать себе блюдо по вкусу. Брокколи варят 5-6 минут, жарят, тушат, запекают. Но полезнее всего варить ее на пару или кушать сырую капусту. Смотрим, выбираем и готовим!

Однако лучшим способом употребления брокколи всё же остаётся добавление её в салаты: в сыром виде, вместе в другими полезными овощами она может наиболее полно проявить все свои целебные свойства.

 Салат легкий из брокколи

Ингредиенты:

• морковь – 2шт
• огурец – 1шт
• зелёный лук – 1шт
• молодой брокколи – 500 г
• мед – 0, 5 ч.л.
• соль, перец
• оливковое масло
• лимонный сок

Приготовление:

1. Капусту можно бросить  на 1 минуту в кипящую воду, но достаточно будет просто ошпарить её кипятком, если уж вы не можете есть её совершенно сырую
2. Морковь натирают на крупной тёрке.
3. Брокколи нарезают на кусочки около 4 см
4. Огурец режут ломтиками, мелко нарезают лук
5. Добавляют соль, перец, перемешивают, поливают свежим лимонным соком и оливковым маслом.

 

Киш с лососем и брокколи

Ингредиенты:

Основа:
4 ст.л. овсяных отрубей
2 ст.л. пшеничных отрубей
2 ч.л. оливкового масла (EV)+ смазать форму
2 ст.л. кипятка
1 щепотка соли
0,5 ч.л. разрыхлителя

Начинка:
250 г филе лосося
150 г брокколи
1 луковица
200 г кремообразного творога (0,2%)
3 яйца
1 ст.л. крахмала кукурузного
2 веточки укропа
соль, перец – по щепотке
масло для обжарки

Форма Ø 20см

Приготовление:

Духовку разогреть до 180 ˚С

Основа:
1. Овсяные и пшеничные отруби смолоть в муку. Добавить соль и разрыхлитель, перемешать.
2. В стакане смешать кипяток и масло. Влить в сухие ингредиенты и замесить тугое тесто. Дать немного остыть.
3. Раскатать между 2 слоями пекарской бумаги или пищевой пленки в очень тонкий пласт.
4. Форму смазать маслом. Снять пергамент сверху теста и перевернуть с помощью второго листа в форму. Снять этот второй лист пергамента и уложить аккуратно тесто в форму, излишки обрезать.

Тесто очень тугое, раскатывается довольно сложно. Если получилось слишком сухим, то можно по капельке добавить еще воды.
Выкладывать тесто в форму очень аккуратно, так как оно легко рвется, но и очень легко заклеиваются трещины.

Начинка:
1. Филе лосося обжарить по 2-3 минуты с каждой стороны на сковороде. Рыба жирная и выпустит немного жира. Рыбу снять со сковороды и разобрать на небольшие кусочки, жир оставить.
2. Почистить и нарезать мелко лук. Обжарить его на жире от рыбы до легкого золотистого цвета.
3. Брокколи бланшировать в течение 3-5 минут, обдать холодной водой.
4. Смешать творог с яйцами, 1-й нарезанной веточкой укропа, солью, перцем и крахмалом.

Сборка и выпечка:
На основу из теста равномерно распределить лук, брокколи и кусочки лосося. Залить яично-творожной смесью.
Поставить киш в духовку. Снизить температуру до 150 ˚С и выпекать 30 минут.

Температура в духовке будет падать постепенно, благодаря этому начинка будет нежной. Если начинку перегреть, то яйца могут свернуться и дать излишнюю зернистость.

Подавать теплым или охлажденным. Мне в холодном виде даже больше нравится!

 

Пирог с курицей, грибами и брокколи

Ингредиенты:

• Сливочное масло – 50г
• Вода – 3ст. л.
• Мука цельнозерновая – 200г
• Филе куриное – 300г
• Лук репчатый – 2шт.
• Грибы шампиньоны или вешанки – 400г
• Капуста брокколи – 200г
• Масло растительное по вкусу
• Сыр моцарелла – 150г
• Нежирная творожная масса- 200г
• Яйцо куриное – 3шт.
• Соль

Тесто:

Размягченное масло перемешать с яйцом (однородной массы можно не добиваться). Добавить воду, муку, соль и замесить тесто. Положить тесто в холодильник на 30 минут.

Начинка:

1. Куриное филе отварить до готовности. Остудить и мелко нарезать.
2. Брокколи отварить на пару 10минут.
3. Лук измельчить. Грибы нарезать небольшими кусочками, разобрать на небольшие соцветия.
4. На сковороде с антипригарным покрытием пассировать лук и грибы без масла. В конце добавить порезанную брокколи и выключить. Можете использовать мультиварку.  Остудить. Можно не пассировать, а залить грибы и брокколи залить кипятком на 2 минуты. Никакой варки и жарки! Мы хотим извлечь из овощей максимальный вкус и пользу. Воду слили – добавили соевый соус для особого аромата.

Заливка:

Сыр натереть на мелкой терке.

Яйца слегка взбить. Добавить творожную массу, сыр и все хорошо перемешать

Форму для запекания смазать маслом. Выложить тесто, формируя бортики, сверху выложить начинку и затем заливку.

 

 Салат с сырой капустой брокколи и полезным соусом

Ингредиенты:

• капуста брокколи – 0,5 кг
• цветная капуста – 0,5 кг
• болгарский перец – 1шт.
• репчатый лук – 1шт.
• кунжутные семечки, семена льна
• соевый соус,
• любые специи.
•  соус

Приготовление:

1. Порезать лук, цветную капусту и брокколи на мелкие кусочки, болгарский перец соломкой.
2. Смешать ингредиенты для соуса и взбить блендером, добавьте немного соевого соуса, сушеную зелень, черный молотый перец.
3. Заправляем салат соусом, посыпаем кунжутными семечками и семенами льна.

Лайфхаки:
В сыром виде капуста наиболее полезна и менее калорийна. Несмотря на простое приготовление, салат получается вкусным, хрустящим и сочным, настоящим букетом витаминов. А, при желании, в него можно добавить зеленый горошек или кукурузу.

 

Рулет из брокколи и красной рыбы

Ингредиенты:

• Брокколи — 300 г
• Красная рыба — 200 г
• Яйца — 3 шт.
• Мука цельнозерновая  — 150 г
• Сметана — 100 мл
• Брынза — 150 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Соль — 35 г

Приготовление:

1. Брокколи промываем и отвариваем на пару 5-7 минут.
2. Перетираем готовую капусту в блендере.
3. Добавляем яйца, соль и перетираем еще раз.
4. Перекладываем в другую миску и добавляем цельнозерновую муку.
5. Готовую массу выкладываем ровным слоем в форму и выпекаем 25 минут в духовке при 180°C.
6. Для начинки рулета смешиваем сметану, брынзу и измельченный чеснок. Красную рыбу режем на кусочки.
7. Выкладываем творожную смесь на пласт выпеченного капустного теста. Сверху выкладываем красную рыбу.
8. Сворачиваем рулет и ставим его в холодильник на 40-60 минут.

Красивый и сочный салат с курицей и брокколи

Ингредиенты:

• Брокколи – 3 соцветия
• Мокровь – 1шт.
• Куриное филе – 1шт.
• Масло оливковое – 1ч.л.
• Орехи по вкусу
• Соль
• Лимонный сок или бальзамический уксус – 1ст. л.
• Черный перец щепотка
• Сладкий красный перец щепотка
• Базилик щепотка
• Орегано щепотка

Приготовление:

1. Брокколи промываем и отвариваем на пару 5-7 минут.
2. Морковь отварить.
3. Куриное филе отварить в кастрюле или пароварке.
4. Брокколи разбираем на соцветия, режем небольшими частями.
5. Морковь режем  большими кубиками.
6. Куриное филе режем на кусочки.
7. Выкладываем красиво на тарелку, солим, добавляем специи, орехи, сбрызгиваем оливковым маслом, лимонным соком по вкусу или бальзамическим уксусом. Можно добавить соевый соус 1 столовую ложку.

Запеченный лосось с брокколи

Ингредиенты:

• Лосось филе – 500г
• Капуста брокколи – 500г
• Лимонный сок – 2ст.л.
• Сыр пармезан – 125г
• Нежирная творожная масса (паста) -100г
• Яйцо куриное – 2шт
• Орех мускатный молотый щепотка
• Веточка розмарина – 2шт

Приготовление:

1. Филе лосося нарезать ломтиками, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить.
2. Брокколи варить на пару 10 минут.
3. Творожную массу взбить с сыром, яйцами, приправить солью, перцем и мускатным орехом.
4. В смазанную маслом форму выложить слоями овощи и рыбу, залить сливочной смесью.
5. Сверху украсить веточками розмарина.
6. Запекать 20 минут при 220° С.

 

Большинство врачей и диетологов настоятельно рекомендуют нам включать в своё питание капусту брокколи, объясняя, что она обладает прекрасными лечебными и профилактическими свойствами, и позволяет облегчать и быстрее излечивать многие заболевания.

Можно сказать, что брокколи стоило бы во всеуслышание объявить одним из самых полезных продуктов питания, поэтому не стоит ждать, когда нам о ней напомнят врачи – ешьте её при любой возможности, и будьте здоровыми и красивыми.