В этой статье я поделюсь рассказом об интересном сервисе для работы с депрессией – SilverCloud.
Читайте предыдущие части рассказа:
Как в Англии лечат депрессию. Мой опыт когнитивной терапии. Часть 1
Как найти бесплатного психотерапевта в Лондоне. Часть 2
Примерно 3 недели я ждала подключения к сервису. Затем мне перезвонила терапевт, сообщила, что будет моим куратором и подробно рассказала о том, как это работает.
6 недель я работала онлайн с куратором. Я должна была заходить в специальный сервис, изучать модули, выполнять задания. Сначала их было немного, но дальше – больше.
Я могла использовать разные инструменты, например, журнал, цикл CBT, планировщик дел, дневник настроения, круг поддержки и так далее.
Можно было почитать, как с каждым этапом справлялись другие люди – что они думали, ощущали и как это менялось.
Каждую неделю моя куратор заходила, просматривала мои записи и оставляла подробное сообщение с рекомендациями и наблюдениями. Я отвечала на это сообщение и переходила к следующему модулю.
Поначалу я ощущала себя ученицей и делала всё как-то механически. Нужно прочитать модуль – я читаю. Нужно оставить запись в журнале – нет проблем.
“Что-то ничего не меняется”, – думала я.
Тем не менее, постепенно вырисовывалась общая картина происходящего.
Выздоровление
Несмотря на продолжающуюся сонливость, я возобновила тренировки. Муж предложил мне купить абонемент в свой шикарный зал, и моё настроение сразу улучшилось. Он очень поддерживал меня, хотя наверняка не знал точно, чем помочь.
Я поняла, что подвержена одним и тем же паттернам: предсказываю будущее в негативном тоне, что заставляет меня перегружать себя задачами. Затем следует логичное: я не справляюсь и моё настроение неизменно страдает. Потом я снова “беру себя в руки”, и цикл повторяется.
Научилась выделять депрессивные мысли и парировать их. Хотя я проработала за 6 недель только несколько паттернов, облегчение уже пришло. Я осознала, что со мной всё в порядке, но нужно работать, так как я с такими мыслями выросла.
Как это повлияло на отношения с близкими
Сложнее было решить, что происходит с моими отношениями с близкими: мужем и сыном и как всем вместе обрести дзен в новых условиях.
Раньше мы оба работали дома, и таких проблем не возникало. Теперь муж приезжал домой поздно, видел сына пару часов и часто отменял правила, которые мы с ним ввели.
Это, конечно, приводило к конфликтам, бунтам со стороны сына и усугубляло моё ощущение бессилия.
Я узнала о понятии ассертивности. В моём характере – быть ассертивной, то есть, по-хорошему настойчивой. Но я не понимала рамок ассертивности и могла скатиться либо в агрессию, либо забить на всё, заняв пассивную позицию. У меня не выходило получать то, что мне было нужно, когда я была с семьёй.
Интересный пример ассертивности с ребёнком
В программе был пример, когда мама общалась с ребёнком и проявляла ассертивность в ответ на его просьбы. Когда я увидела, что десять раз ответить ребёнку “нет” – это нормально, – я поняла, в чём была моя ошибка.
Я бы остановилась на трёх “нет” и сдалась, потому что иначе муж называл меня слишком жёсткой или занудной, что было болезненно для меня.
Но терапевт была со мной согласна: именно такая жёсткость и нормальна. Это было как подтверждение адекватности. И разрешение на то поведение, которое всегда казалось мне нормальным, но осуждалось близкими потому, что им это было подсознательно выгодно.
Я стала пробовать быть более настойчивой, и не сразу, но у меня получилось.
Секрет прост: вы продолжаете долбить свою позицию, если она для вас важна. Вы можете использовать разные слова, пояснять, приводить примеры и аргументировать свою позицию, но не отходите от неё. Конечно, если вас разумно и аргументированно не переубедят.
Ассертивность вообще очень свойственна для англичан и мало свойственна для украинцев. Мы привыкли, что от нас ничего не зависит, а будешь настаивать – получишь по лбу.
Поэтому многие мамы агрессивны с детьми и пассивны с мужьями: “Будешь делать, как я сказала, потому что я – мама” и “Делай что хочешь, я тут ничего не решаю”. У англичан наоборот: I see your point, but…и дальше опять то, что нужно ВАМ.
Завершение терапии
Через 6 недель мне снова назначили звонок. Куратор поздравила меня с завершением и сообщила, что вообще-то мои результаты потрясающие. Я справилась быстро.
Я подумала по-привычке: ОНИ ХВАЛЯТ ВСЕХ. Затем возразила себе: а вообще-то, она права, всего 6 недель и я справилась самостоятельно!
Мне сообщили, что мой доступ в SilverCloud остаётся на целый год. Могу читать, заниматься, но без куратора.
И всё-таки, есть вероятность, что я снова почувствую себя плохо – в этом случае я могу звонить неограниченное количество раз. Или попросить встреч с терапевтом тет-а-тет.
Депрессия никуда не исчезает: если однажды она с вами случилась, всегда есть вероятность, что эти мысли вернуться. Поэтому важно по окончании терапии настойчиво продолжать работу.
Среди важных вопросов были такие:
Что вы узнали о себе? – Я ответила: ассертивность. Умение прощать обиды, но добиваться того, чтобы обидное поведение не повторялось.
Раньше я бы обижалась на мужа довольно долго за его проступок, и наше доверие страдало бы. Сейчас я буду добиваться понимания ситуации и какой-то договорённости, чтобы ощущать безопасность рядом с ним.
Как вы узнаете, что депрессия близко, каковы ваши ранние признаки? – Пассивность, ухудшение аппетита, падение выносливости на тренировках, нарушенный фокус (хуже слежу за сахаром).
Как только я замечаю эти признаки, я говорю себе: пора возобновлять ритуалы! И выполняю их даже если не хочется и нет сил. Это помогает не допустить развития депрессии дальше.
Что вы можете сделать для того, чтобы вовремя их распознать? – Мм, сложный вопрос. Возможно, мне нужно какой-то check time, например, 5-10 минут каждые утро и вечер. Когда я смогу проанализировать себя и сделать вывод.
Я продолжаю делать такой check каждый день. Сейчас на это уходит всего минута – к концу дня я уже знаю, что можно было бы сделать завтра, чтобы чувствовать себя счастливее.
Снова признаюсь: я завершила терапию, не осознавая до конца, помогло или нет.
Когда я точно поняла, что помогло
У меня отказалась работать инсулиновая помпа. Вообще. Умерла.
Моя реакция до терапии: истерика, звонки в скорую и поддержку поставщика помп Медтроник, жуткие сахара и пара бессонных ночей.
Моя реакция после терапии: тревога, попытки перезагрузки помпы. Мысли: “Есть Медтроник, есть страховка, сейчас всё организуем”. Сахара в норме целые сутки.
Видите разницу? Сложности никуда не исчезли, но я не создала себе и близким новые, действительно взяла себя в руки и справилась!
После этого случая я поняла, что мне действительно помогла терапия. Хотя для того, чтобы реагировать здраво, нужна длительная тренировка, получилось так, что я в первую очередь тренировала свои слабые места. И после терапии выпал вот такой шанс их же проверить.
Парирование своих же мыслей теперь даётся легче. Мне проще быть ассертивной, потому что близкие уже к этому привыкли. Я знаю, что с мыслями примерно так же – как в зале. Вы знаете, что вам будет тяжело, больно, но если вы пойдёте в зал, то будете уважать себя. А значит, нужно идти несмотря на депрессивные отговорки.
Выводы
Когнитивная терапия оказалась для меня интересным и полезным опытом. Я впервые осознала и прочувствовала на себе, чем отличается депрессия от обычной хандры. Мне понравилось отслеживать депрессивные мысли и было приятно осознавать, что я такая не одна. Ошибки мышления существуют у всех людей. Это вовсе не делает вас плохим или глупым человеком.
Но если научиться замечать их, можно здорово улучшить качество своей жизни. Более того – я стала замечать, как мы бессознательно обучаем этим же паттернам сына!
Я стала работать и с этой привычкой. А если слышала от мужа что-то подобное, то озвучивала вслух “Это запугивание. Вероятность того, что это случится, маленькая, с ним всё будет хорошо”.
Мужа я тоже попросила останавливать меня, если я не буду осознавать, что говорю паттернами и меня “занесёт”. Прогресс не заметен, но вы ощущаете, что в целом жить стало проще и как-то счастливее, что ли. Объективно проблем меньше не стало, но фокус теперь не только на них, нет ощущения “полосы”, заговора против вас.
Читайте предыдущие части:
Как в Англии лечат депрессию. Мой опыт когнитивной терапии. Часть 1
Как найти бесплатного психотерапевта в Лондоне. Часть 2