Правильный подсчёт углеводов для диабетиков

Правильно высчитать углеводы – важное искусство!

Именно от этого зависит львиная доля успеха в компенсации диабета. При этом, это область, где существует много индивидуальных особенностей, которые лучше знать. В этой статье я поделюсь тем, как я рассчитываю углеводы максимально точно.

Система хлебных единиц

Это универсальная система подсчёта углеводов в продуктах, которую считают удобной большинство отечественных врачей. За одну хлебную единицу принимают кусочек хлеба весом в 20 г или количество углеводов, равное 12 г (вместе с пищевыми волокнами).

Иногда при сниженной чувствительности к инсулину врач советует считать за хлебную единицу 15 г углеводов.

Соответственно, каждый продукт можно перевести в эти условные единицы. Я не буду подробно останавливаться на таблицах хлебных единиц, потому что их очень легко найти в интернете. Как правило, ими снабжают эндокринологи после постановки диагноза.

Почему хлебные единицы – это плохо для компенсации диабета

Есть лишь один очевидный плюс в хлебных единицах – их простота. Средняя картошка, яблоко, 2 ложки каши – это 1ХЕ.

Соответственно, для этого количества мы рассчитываем инсулин.

Но с другой стороны, эта система имеет несколько существенных недостатков.

1. Точность расчётов

Очень сложно на глаз подсчитать 1/5 яблока или 30 г фасоли, чтобы перевести в ХЕ. Вы ведёте расчёт в основном целыми порциями. Иногда можно разделить ХЕ напополам и рассчитать инсулин под половинку. Но если вы едите блюдо со сложным составом, где много маленьких порций ингредиентов, или вы в ресторане – подсчёт в ХЕ становится слишком неточным.

В первые годы заболевания диабетом меня это совершенно не беспокоило. Но во время беременности и после родов именно подсчёт углеводов стал основой хорошей компенсации.

2. Вы точно не знаете, сколько ХЕ вам нужно есть в сутки.

Для того, чтобы подсчитать свою норму углеводов, нужно отсчитать от своей калорийности 45% (если вы малоподвижны) – 55% (если очень активны).

А затем эту норму нужно разделить на 12 и перевести в ХЕ, чтобы затем подсчитать их количество на сутки.

Такие расчёты нужно делать периодически, чтобы следить за весом и сбалансированностью рациона. Но все счётчики и калькуляторы ведут подсчёт в граммах, а значит, нужно уделять время конвертации.

3. В инсулиновых помпах подсчёт точнее  в граммах, а не единицах.

Вы можете подколоть инсулин под 2 г углеводов. В то время, как прикидывать на глаз, сколько же это от ХЕ, затруднительно.

Диабетики, которые используют подсчёт в ХЕ, часто игнорируют такие маленькие порции, как 2-3 г углеводов. А между тем, если вы несколько раз перекусили на 2-3 г, то это может дать в сумме уже 0,5-0,7 ХЕ и требовать дополнительного инсулина. По этой причине некоторые не могут обнаружить причин повышения сахара крови.

4. В таблицах ХЕ ограничен список продуктов и значения не всегда совпадают друг с другом.

Гораздо проще посмотреть, сколько углеводов на этикетке, чем искать продукт в таблице. Кроме того, иногда они дают разные величины. Что вполне понятно: у всех разные ложки, и степень разваренности крупы тоже разная; содержание углеводов в разных сортах яблок отличается. Спелый абрикос – совсем не то же самое, что зелёный.

Кроме того, обычно при таком подсчёте игнорируются углеводы в мясе, рыбе, некоторых овощах. Таблицы содержат, в основном, явные углеводы: каши, хлеб, печенье, фрукты. Иногда – молочные продукты.

Итак, делаем вывод: для более точной компенсации диабета и комфорта питания подсчёт в граммах лучше. 

Подсчёт в граммах: как сделать его проще

Когда моя врач предложила перейти на подсчёт в граммах, я была смущена. Как и где брать расчёты? Как я узнаю, сколько где граммов? Кроме того, сложным представлялось постоянное взвешивание, отмеривание.

Затем я поглубже ушла в этот вопрос, чтобы понять, как перевестись с ХЕ на граммы.

Вот мой пошаговый план подсчёта углеводов:

1. Взвешиваем все ингредиенты в одной тарелке, сбрасывая тару и записывая, сколько чего.
2. Каждый ингредиент сканируем сканером, если он в упаковке.
3. Если продукт был не в упаковке, ищем его в базе и записываем, указывая вес.
4. Смотрим, сколько граммов углеводов получилось и подкалываем инсулин.

Для того, чтобы легко выполнять этот план, вам обязательно нужны маленькие настольные весы со сбросом тары. И любой из удобных для вас калькуляторов калорий. Много лет я использовала myfitnesspal, но сейчас перешла на Nutracheck. Это приложение с очень обширной базой британских продуктов, включая разные бренды и рестораны. Такая база под рукой значительно упрощает подсчёт. Например, мне не нужно взвешивать яйца определённого бренда: приложение уже знает, сколько граммов в яйцах такой-то марки!

Хитрость с подсчётами углеводов

Я понимаю, что сразу довольно сложно перейти на взвешивание всей своей еды. Поэтому я придумала свой способ облегчить этот процесс. Если вы питаетесь более-менее постоянно, то можете сделать свои условные единицы.

Например, у меня есть мерные чашки на 200 мл, 100, 50, 25. Я знаю, что большая чашка с замороженным горошком – это 80 г. Набираю, сбрасываю лишнее и сразу добавляю в свой калькулятор из списка популярных блюд “Горошек 80 г.

Чашка на 100 мл – это 50 г хлопьев овсянки.

И так далее. То есть, вам нужно выбрать какую-то тару, которой вы будете отмерять порции. Взвесить и сфотографировать один раз, затем всё время использовать.

Если вы покупаете что-то новое, то проделываете это заново, при этом ориентируетесь на количество углеводов, которые указаны на этикетке.

Выберите себе очень лёгкую тару для взвешивания. Например, тонкий пластиковый бокс. Кладите продукт на весы и смотрите, сколько места он занял.

Коварные продукты, в которых непохоже, что есть углеводы, но они там есть!

Как я уже говорила выше, на компенсацию диабета при большом стаже могут влиять даже маленькие отклонения от диеты. Эти факторы индивидуальны, но вы должны их изучить, чтобы улучшить свой гликированный гемоглобин. Под некоторые продукты большинство диабетиков не рассчитывает инсулин. Кому-то это “сходит с рук”, а кому-то нет.

Овощи

100 г моркови или сладкого лука содержат по 7,9 г углеводов, а 100 г перца – 4,8 г. Если вы сделали салат из 50 г моркови, 50 г перца и 50 г лука – это 10,3 г!

Заправка бальзамическим уксусом (1 столовая ложка) – 3,6 г. Итого 13,9 г, то есть, ХЕ.

Конечно, это очень медленные углеводы! Но если вы часто не подсчитываете их, они окажут влияение, пусть и намного позже съеденного.

Если же вы обработали овощи термически, это делает их гликемический индекс более высоким. А значит, они более быстро и высоко поднимут сахар крови. Отдавайте предпочтение сырым овощам или слегка отваренным или обжаренным.

Лимон и томаты

Если фрукт кислый, это не значит, что ваше тело не сделает из него глюкозу! Лимоны содержат углеводы, хоть и в незначительном количестве. Точно так же, как помидоры – это фрукты, которые по вкусу больше похожи на несладкие овощи. Но на самом деле, содержат углеводы и сахара.

Их концентрация усиливается, если вы едите томатную пасту или кетчуп, где томаты уварены.

100 г томатного пюре – это 12,9 г углеводов. Учитывайте это, когда варите борщ!

Орехи

В некоторых таблицах хлебных единиц встречаются орехи. Но большинство диабетиков никак их не рассчитывает!

Помимо углеводов, орехи ещё и жирный продукт. Если съесть много, сахар поднимется через много часов.

В 100 г кешью содержится 18,1 г углеводов. 10 стандартных орешков составляют 3,6 г углеводов.

Арахисовая паста

Ещё один продукт, который может вас удивить углеводностью. На самом деле – ничего странного, так как арахис относится к бобовым продуктам. А все бобовые содержат как белки, так и углеводы.

В 100 г пасты – 4,6 г углеводов.

Арахисовая паста, к тому же, очень жирная. А значит, поднимет сахар не сразу, а через несколько часов. Обращайте внимание и на этикетку – многие бренды по умолчанию добавляют мёд.

Творог

Практически все молочные продукты содержат лактозу – молочный сахар, за исключением тех, которые её лишены искусственно.

В 100 г творога по моему калькулятору – 3,3 г углеводов. Если добавить к нему 30 мл сметаны, это 4,4 г углеводов.

Если вы съедите 200 г творога, то кроме углеводов, через какое-то время можете заметить повышение сахара. Так как часть белков (примерно 1/3 чистого белка) так же усваивается до глюкозы.

У разных людей это количество может быть разным, поэтому так важно вести дневник и засекать, что и как у вас сработало.

Точно так же нужно проследить за другими молочными продуктами. Чем они жирнее, тем медленнее усваиваются. И чем больше их вы съедите, тем больше белка усвоится до глюкозы.

Фитнес продукты

Это продукты вроде фитнес батончиков, мюслей и хлопьев без сахара, обезжиренных белковых йогуртов и т.д. Довольно часто, если встречаешь надпись “без сахара”, это означает, что в составе…другой тип сахара. Например, фруктоза, глюкозный или глюкозно-фруктозный сироп, мальтодекстрин, патока и т.д. Коммерческих названий сахаров очень много. Для людей с диабетом это означает, что такие продукты могут плохо отразиться на наших сахарах.

Довольно сложно предсказать, как именно будет реагировать сахар на какой-нибудь фитнес-батончик с орехами и протеиновым шоколадом, приготовленный на смеси аналогов сахара. Возможно, сразу, а возможно – через время.

Выводы

Чтобы улучшить компенсацию диабета, нужно научиться тщательно подсчитывать углеводы. Не обязательно это делать всю жизнь. Достаточно освоить систему и выработать свои условные единицы, используя удобную тару.

Подсчитывайте даже небольшие порции углеводов, так как при сложении они требуют полноценной дозы инсулина.

Внимательно отнеситесь к белкам и жирам: у некоторых они дают значительный прирост глюкозы, причём, через несколько часов после приёма.

Если вы только начинаете обучаться, постарайтесь неделю или две питаться примерно одинаково, чтобы определить, как вы реагируете на продукты и подстроить расчёты под себя. Записывая эти данные в дневник, дальше вы сможете отталкиваться от этой базы и расширять рацион вплоть до походов в рестораны и кафе.