Физическая активность с диабетом. О чём нужно помнить

Физическая активность с диабетом может стать настоящим испытанием.

Особенно если вы любите быть активной и до диагноза занимались любимым видом нагрузки, а позже от него пришлось отказаться.

Если вы уже пытались  тренироваться без гипо и гипергликемий, то могли заметить, что разброс рекомендаций велик.

В всё потому что невозможно найти формулу, которая бы работала на всех.

Почитайте о коррекции сахаров во время силовых тренировок

Как скорректировать сахара во время кардионагрузок

Физическая активность с диабетом: готовимся пошагово

Купите пульсометр

Самые точные – нагрудные. Фиксируйте не только сахара крови, но и пульс и подписывайте, какую тренировку выполнили. Например: “Бассейн 30 минут, средний пульс 160. Гипогликемия через 30 минут” – так вы будете знать, что именно вам нужно скорректировать.

Унифицируйте все факторы

Выполняйте одну и ту же нагрузку в одних условиях в одно и то же время суток. Постарайтесь есть одинаково и иметь одинаковый сахар до занятия. Как только вы определите, как себя ведёт сахар именно на таких нагрузках – беритесь за следующую.

Физическая активность с диабетом должна быть регулярной

Каждое новое упражнение – это повышенная нагрузка, а значит, ваша схема подготовки может не подойти. Как только вы делаете пропуск на пару недель – все упражнения начинают сказываться на вас по-другому, и вам нужно подстраиваться заново. Идеально – заниматься ежедневно в одно и то же время.

Начните с малого

Начинайте с 20-30 минут тренировок. Во-первых, это правильно с точки зрения адаптации тела к нагрузкам. Во-вторых, так проще изучить себя. Если дадите себе нагрузку сразу на 60-90 минут, очень устанете, не сможете скомпенсировать сахара и можете потерять мотивацию надолго.

Старайтесь держать сахар в норме

Не занимайтесь с сахаром ниже 4-5 единиц и выше 13. На высоких сахарах в крови могут возникнуть кетоны, и вместо падения сахар будет расти. Остановить его будет сложно. Однако, можно перед силовой тренировкой добавить небольшую лёгкую пробежку, которая “съест” излишки глюкозы. После падения сахара до нормы можно перейти к основной тренировке.

Постарайтесь скомпенсировать сахара до начала тренинга небольшими подколками, базальным или маленькими порциями углеводов.

Настройтесь на тренировку

Если вы нервничаете или ленитесь, то не выполните заданный объём, и придётся компенсировать сахара ещё много часов. Стресс так же может влиять по-разному: иногда он существенно повышает сахар, иногда снижает. Поэтому уделите время утренней медитации, чтобы привести настроение в стабильно хорошее.

Занимайтесь утром

Чувствительность к инсулину хуже всего с утра. Вы можете помочь себе с компенсацией сахара, занимаясь кардионагрузкой 20-30 минут каждое утро. Тогда в течении дня у вас не будет гипогликемий. А с утра вам потребуется меньше манипуляций – достаточно немного убрать инсулин, и можно не есть углеводы.

Адаптируйте настройки к текущему уровню выносливости

Так как со временем тело повышает выносливость, эти настройки нужно менять. Либо менять нужно вашу нагрузку, если у вас есть цель повышать выносливость и дальше, а не только поддерживать (для здоровья это второстепенно). Если вы заметили, что раньше на приседаниях ваш пульс зашкаливал за 170, а теперь он не достигает 150, вы можете добавить себе вес.

То же самое с кардионагрузкой: если это не групповые танцы, то вы можете усложнить свой тренинг, добавляя расстояние, ускоряя бег или меняя маршрут на более холмистый.

Следите за самочувствием до, во время и после

Очень важно при достижении целей не забывать о том, что наша основная – всё-таки, здоровье. Если в этот день вы неважно себя чувствуете, у вас были очень высокие сахара и есть кетоны в крови – лучше перенести тренировку.

Во время простуды можно заниматься, если это всего лишь лёгкий насморк. А вот больное горло, затруднённое дыхание и кашель – вообще не помогут. Лучше прилечь на день, чтобы иммунитет справился с инфекцией, чем получить осложнение, которое выбьет из колеи на месяцы.

Во время меструации пульс чаще всего выше. То есть, ваша нагрузка должна быть чуть меньше. В эти дни можно не пропускать зал вообще, а подстроить нагрузку: простая ходьба, растяжка, йога, отдельные статические упражнения. Выбирайте то, что принесёт удовольствие и по величине нагрузки совпадёт с запланированной тренировкой.

Проявляйте терпение

Изучить своё тело в таких условиях – сложная задача. Не ругайте себя, если что-то не получилось. Иногда сахара ведут себя непредсказуемо и вы ничего с этим не можете сделать. В этом случае просто пройдитесь, погуляйте, походите на дорожке или посидите в баре с чаем. Жизнь не окончена, это просто один из сложных дней!

Физическая активность с диабетом на инсулиновой помпе

Я установила несколько разных профилей базального инсулина в своей помпе. В моей модели Medtronic MiniMed 640G это сделать легко, и они подписаны.

Если я пропустила занятия – я перестраиваю профили, убирая больше инсулина, так как глюкоза начинает теряться интенсивнее после пропуска.

А вот при повышении выносливости тела, регулярных тренировках мои профили меняются в сторону повышения количества инсулина. Так как с тем же пульсом, что и раньше, я могу выдерживать больше нагрузки и сахар уже не падает. Или же я добавляю нагрузку, оставляя те же профили. Здесь важен баланс: лучше добавить чуть меньше, не на износ, чем получить резкий обвал или подскок сахара.

High Activity – 30% на 3 часа (час до нагрузки, час нагрузки и час после). Использую для пробежек на холодной улице, уличных тренировок, активных занятий на всё тело в зале с тренажёрами. Пульс 165-174.

Moderate – 85% на 3 часа. Это домашние тренировки со своим весом, тренировки мелких мышц в зале, бег с сыном по выходным. Пульс 130-160.

Low – 85% на 2 часа (1 час до тренировки, 1 час тренировки) – походы по магазинам, активные игры с сыном на улице, генеральная уборка дома, силовые тренировки крупных мышц (“День ног”). Пульс 130-140, и выше 175.

Не забывайте делать обследования и посещать врача

Физическая нагрузка может сама по себе стать триггером и ухудшить ваше здоровье. Обязательно следите за тем, в каком состоянии ваши сосуды, глаза и почки. Если есть проблемы, то нужно обязательно консультироваться с врачом, чтобы решить, какой вид нагрузок будет для вас лучше.

В статье я даю рекомендации, основанные на моём опыте, а так же, опыте других диабетиков – она носит информационный характер. Если вы решили использовать её, посоветуйтесь с ведущим вас врачом.