Меня чуть ли не каждый день спрашивают, сколько же сахара можно есть. Это зависит от ваших целей – хотите сохранить здоровье и молодость – не ешьте вообще. Но есть и другие варианты, о которых я сейчас расскажу.
Что говорит ВОЗ о нормах потребления сахара
После 2002 года группа экспертов по питанию ВОЗ уточнила термин “свободные сахара”, который используется для обозначения вредных в рационе сахаров. Если упростить, то теперь сюда относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза), которые добавляют в пищу, и сахара, которые от природы присутствуют в мёде, сиропах, фруктовых соках.
ВОЗ настойчиво рекомендует уменьшать свободные сахара в рационе, но никто точно не скажет вам, в каких пределах должно быть потребление, так как оно определено в процентах от вашей калорийности.
10% от вашей ежедневной калорийности – это максимум, который может быть обеспечен сахарозой и фруктозой, искусственно добавленной в продукты питания. Это рекомендация, обязательная к исполнению.
Более мягко ВОЗ рекомендует убрать сахар до 5% от суточной калорийности, снизив, таким образом, до минимума риск возникновения серьёзных заболеваний, связаных с употреблением сахара.
Однако, если у вас избыточный вес, и при норме в 1800 ккал вы потребляете 3500 ккал, то считать количество сахаров нужно от 1800. То есть, от нормальной калорийности, которая обеспечивает ваше здоровье.
Сколько же сахара можно потреблять?
Без сладкого нельзя. Никак. Ну не получится без сладкого, и всё тут! Этот вкус у нас впитан с молоком матери (буквально) и окружает нас везде.
Поэтому вы сейчас и читаете эту статью.
Расчёт нормы потребления сахара в сутки
Допустим, ваша норма калорий – 2000 ккал в сутки. Отнеситесь к своей норме внимательно – если не можете её рассчитать, пишите мне в комментариях. Ведь можно завысить свою норму и объедаться сахаром!
Берём безопасную дозу в 5%, рекомендованную ВОЗ.
2000*0,05 = 100 ккал (они могут быть обеспечены сахарами).
Чтобы узнать, сколько это в граммах, разделите 100 ккал на 4 ккал, и получите количество углеводов (сахаров):
100 ккал /4 ккал = 25 г
25 г сахаров (6 чайных ложек или 1 ст.л.) – это максимум, который вы должны потреблять при такой калорийности!
При этом, заметьте, что это не только тот сахар или мёд, который вы кладёте сами.
1 столовая ложка кетчупа содержит до 4 г (чайной ложки) сахара. Задумайтесь о том, что сахара используются в соусах, маринадах, солёной выпечке, хлебе.
Это значит, что нам нужно крайне внимательно относиться ко всему, что мы покупаем в упакованном виде: много где присутствуют скрытые сахара и некачественные жиры. К тому же, этот сахар невозможно подсчитать.
Фактически, мы не можем контролировать количество сахара в своём рационе на 100%.
Вред сахара для здоровья
Все слышали, что вредно, да? Но особо не с чем связать, разве что, с кариесом. Понятно, что у сладкоежек вечно зубы болят и портятся. Но так как у нас ещё и вода плохая, и питание хромает, и экология-стрессы дают о себе знать, витамин D пить не принятно – чего удивляться, что зубы у многих плохие.
Недавно я узнала, что в Великобритании всем детям до 12 лет исправляют прикус бесплатно, по государственной страховке, поэтому все взрослые с ровными зубами. Но я немного удалилась от темы.
Ещё все знают, что от тортиков растёт живот и попа. Но эти места ещё могут расти от булочек, фруктов и сидения весь день на этой самой попе. На этом, вроде, всё – кажется, что вредно, но особой связи не видно. Сейчас попробую вам её продемонстрировать.
Сахара и молодость кожи
Начнём с самого больного: морщины и старение кожи. Коллаген и эластин – белки, придающие упругость нашей коже. Известно, что со временем они образуются в меньших количествах, и кожа начинает провисать (это если так, очень грубо).
Что делает сахар с коллагеном и эластином? Он с ними слипается, причём надолго, можно сказать, навсегда – на 100 лет. Вы съедаете что-то сладкое-быстроуглеводистое – и при этом жертвуете каким-то количеством коллагена. Конечно, появится другой! Но всё медленнее и медленнее! А тот, что слипся, восстановится через сто лет. Постарайтесь застать этот момент!
Сладкоежек (и диабетиков) видно издалека: высушенная, морщинистая, желтоватая кожа. Сухость кожи обусловлена тем, что углеводы, особенно, быстрые, для своего усвоения требуют много воды. Если ваш сахар крови подскакивает, вы буквально иссушиваете своё тело. Проверено на себе – как раз сегодня я почувствовала, как сохнет лицо. Проверила сахар и подтвердила свою догадку – сильно повышен!
У вас посечены кончики? Как думаете, с чем это связано? Эластичность волос – это влага, которую запросто могут отобрать сахара. Кусочек тортика обычно запивают чаем или кофе, которые являются диуретиками. Если вы так делаете – замените напитки на воду.
Кушая сладости регулярно, вы устраиваете себе скачки сахара в крови, запасаете жир и гликоген вместе с водой (привет, отёки!).
Сахара и сосуды
Сердечно-сосудистые заболевания – причина смертности номер один, причём, во всём мире. Со временем, в результате старения организма, его гормональных изменений, сосуды становятся менее эластичными. Сахар только усугубляет этот процесс, делая их ещё менее эластичными и подверженными разрывам. Это может казаться не столь страшным, когда вы с подругами в красивой кондитерской, и всё так чудесно.
Однако, мировая статистика говорит о том, что беспечность очень дорого обходится: примерно 30% смертей в мире приходится на сердечно-сосудистые заболевания, а это 17,5 млн. человек.
Не стоит забывать о том, что сосуды находятся не только в сердце, и если они страдают по всему организму, то всё тело недополучает полезных веществ.
Если у вас частые головные боли – пробуйте постепенно (не резко!) снизить количество сахара.
Как это сделать, если вы любите сладкое? Подберите себе идеальный сахарозаменитель!
Сахара и энергия
Многие мои клиенты-сладкоежки жалуются на отсутствие сил, вялость, раздражительность. Мне знакомы эти симптомы: для усвоения сахару требуются витамины группы В. Природа продумала всё идеально – эти витамины находятся в тех углеводах, которые мы можем потреблять из растений – необработанном зерне.
Но мы это зерно очищаем, получая быстрый углевод, который не содержит витаминов группы В. А значит, потребуются те витамины, которые имеются в организме – те, что могли быть использованы для поддержания нервной системы, кожи, волос. Долговременных запасов этих витаминов мы не можем создать, и постоянно поедая сладенькое и быстроуглеводистое, начинаем страдать от хронического недостатка.
Как следствие – постоянная вялость, сонливость, апатия, раздражительность и даже депрессия!
Вы можете поддержать себя приёмом витаминов группы В, например, таким препаратом, как Неуробекс. Но как только прекратите принимать – всё возобновится, если вы не измените питание.
Сахара и аллергии
Сахароза является универсальным провокатором (как и все быстрые углеводы). Высыпания на лице, дерматиты, аллергические реакции, поллинозы – всё это провоцируется употреблением сахаров. Хотя даже зная это, большинство людей не в силах прекратить его потреблять, ведь он везде, и что подумают люди.
Сахара и либидо
Вот мы и дошли до самого интересного. Как вы думаете, влияет ли как-то употребление сахаров на ваше либидо? Возможно, вы этого не чувствуете до тех пор, пока не перестанете его есть.
Все гормоны в нашем теле существуют в тесной связи. Нарушается работа одного из них – он тянет за собой все остальные. Ведь это тончайшие медиаторы, создающие миллиарды реакций на все случаи жизни.
И на случай быстрых углеводов реакция одна: запасать жир, нагонять аппетит, снова запасать жир, снова нагонять аппетит. Это бесконечный процесс, который называется инсулинорезистентностью – инсулина много, но чувствительность к нему снижена. А значит, вы не можете остановиться есть и стремительно набираете вес, ломая к чертям всю остальную гормональную картину.
У женщин нарушается менструальный цикл, могут выпадать волосы, появляться прыщи, возникать поликистоз. Становится сложно забеременеть. Часто сексу с мужем дамы-сладкоежки предпочитают кексики.
У мужчин снижается уровень тестостерона, повышается уровень эстрогенов – нарушение потенции, свисающие живот и грудь, плаксивость и истеричность, вечный стресс, рыбалка и избегание своей жены. Замечали такое?
Половые гормоны не просто поддерживают либидо – они поддерживают молодость и работу всех систем организма на высоком уровне. А значит, с их падением придёт старость – у кого-то в 60, а у кого-то, кто усиленно ест сахар, в 35.
Преждевременная менопауза и снижение потенции могут быть спровоцированы неправильным образом жизни.
Не удивляйтесь тому, что уже в 35 лет иногда чувствуете себя как на все 60.
Выводы
В настоящее время употреблять свободные сахара больше модно или привычно, чем необходимо. Свободные сахара – это сахароза, фруктоза, мёд, сиропы, уваренные фруктовые соки.
Для улучшения здоровья, ВОЗ рекомендует снизить употребление сахара до 10% от дневной калорийности (около 25 г) или до 12 г – это ещё более здоровый подход. Сахар добавляют во многие продукты питания, в которых вы не могли его и заподозрить, например, особенно его много в кетчупе: 1 чайная ложка сахара на 1 столовую ложку кетчупа!
Регулярное употребление больших количеств простых сахаров ведёт к массе негативных последствий, начиная с кариеса, дерматитов, аллергий, и заканчивая хронической усталостью, депрессией, импотенцией, диабетом 2 типа, атеросклерозом. Сахар так же вызывает ускоренное старение всего организма, хорошо заметное по количеству ранних морщин.
Возможно, сейчас вы не видите никаких рисков, особенно, если вы молоды. Но со временем количество эффектов накапливается и нарастает, и особенно заметно проявляется после родов или стрессов.
Зачем это нужно? Да, в принципе, не нужно – можно и без кариеса-усталости-морщин отлично полжизни прожить, согласны?
Подпишитесь и скачайте таблицу-путеводитель по сахарозаменителям
СохранитьСохранить