В том, что сахар вреден, и его бездумное использование нужно прекращать, уже нет никаких сомнений. Каждые несколько лет ВОЗ пересматривает и уменьшает норму потребления так называемых быстрых сахаров.
Узнайте, чем вреден сахар и рассчитайте свою норму потребления
Но как же быть: сладкий вкус нам приятен. Если исключить его насовсем, это может привести к срыву и обжорству сладостями или перебору со сладкими фруктами и соками – что тоже не совсем здорово.
В предыдущей статье я предложила на выбор несколько вариантов натуральных сахарозаменителей. Лучшими из них я считаю стевию и эритрит, но для тех, кому они не подходят, есть и другие варианты.
Синтетические сахарозаменители – дёшевы, удобны в использовании и очень похожи по вкусу на сахар. Многие их предпочитают, так как не любят возиться с расчётами, не терпят натуральных привкусов, но хотят низкокалорийный и безуглеводный вариант.
Важный момент: синтетические сахарозаменители используются в таком огромном количестве продуктов питания, что вы уже наверняка их употребляли. Часто они используются в комбинациях, и никто точно не скажет, насколько они безопасны, особенно, при длительном употреблении.
Синтетические сахарозаменители
К ним относятся аспартам, сахарин, сукралоза, цикламат и ацесульфам к. Их можно часто увидеть на полочках супермаркетов, в составе различных продуктов и даже на прилавке кофейни – вам могут предложить пару сладких таблеток в латте.
Вокруг синтетических сахарозаменителей не угасает шум: многие стронники здоровой жизни категорически не рекомендуют их использовать. Хотя официально вред умеренного употребления каждого из них не доказан, против доказанного вреда сахара или фруктозы. Особенно подозрительны различные комбинации, которые при нагреве могут выдать непонятно-что. Давайте разбираться.
Аспартам
На этикетках пищевых продуктов вы можете встретить его под псевдонимом Е 951. Часто встречается в газированных напитках, спортпите, мороженом, йогуртах. Самые известный бренд, пожалуй, Milford Suss (Aspartame).
Аспартам, скажем так, из наиболее скандальных парней – дискуссии насчёт его вредности или полезности ещё ведутся. Однозначно он противопоказан больным фенилкетонурией – для них присутствие аспартама всегда маркируют дополнительным предупреждением.
И вот здесь как раз кроется предмет споров: поступая в организм, аспартам очень быстро усваивается и распадается на составляющие: фенилаланин, аспарагиновую кислоту и токсичный метанол.
Ни одно из заявленных страшных последствий употребления аспартама не было подтверждено, однако, есть много свидетельств того, что аспартам вызывает головные боли (скорее всего, именно метанол).
Хотя FDA считает аспартам полностью безопасным сахарозаменителем, решать всё равно придётся каждому.
Важно: аспартам нельзя подвергать термической обработке. Уже при 80 градусах по Цельсию он начинает разрушаться, поэтому если латте перегрели – не кидайте в него никаких таблеток! Ничего не случится, если вы пару раз в месяц добавите этот подсластитель в лимонад или выпьете протеин – там он содержится в крайне малых количествах. А вот к постоянному активному употреблению не могу призывать.
Сахарин
Сахарозаменитель с подпорченной репутацией: какое-то время назад его обвиняли в канцерогенности, затем запрет на использование был отозван, и сегодня старейший сахарозаменитель снова свободно продаётся (кроме Канады).
Никак не влияет на глюкозу крови, и можно сказать, некалориен, так как его нужно совсем немного. Соответственно, рекомендуется на снижении веса и при диабете.
Одна из самых популярных марок – Сукразит. Помню “грибочки” со сладкими таблетками, которые я использовала в первый год диабета.
Его достоинства – низкая цена, неплохой вкус. Выбор всех бабушек-пенсионеров, которым, прямо скажем, стевия не по карману. Сахарин можно класть в горячие напитки и подвергать нагреву, но я бы не рискнула готовить с ним торт на день рождения из-за возможного привкуса.
Из минусов можно отметить неприятный факт того, что сахарин не усваивается организмом и вреден в больших количествах, которых, впрочем, сложно достичь в обычной жизни. Некоторые чувствуют небольшой металлический привкус, но в малых дозах он не ощутим.
У многих после приёма сахарина наступает страшный голод, что провоцирует их к перееданию, а значит, худеть или снижать сахар как-то не получается.
Брать ли? Берите, если нет средств купить что-то получше, но не злоупотребляйте.
Сукралоза
Не зря название чем-то похоже на сахарозу: сукралоза синтезируется из обычного столового сахара. Кстати, не перепутайте с Сукразитом, который на основе сахарина.
Безумно сладкая – слаще сахара в 600 раз! Чаще всего я вижу её в протеинах, она обозначается как Е955.
Сукралоза обладает хорошим вкусом без всяких химических послевкусий, и её можно нагревать.
Любят её и последователи диеты Дюкана, потому, что она обладает нулевыми гликемическим индексом и калорийностью, а так же, никак не провоцирует голод.
Сукралоза считается одним из самых безопасных синтетических сахарозаменителей (или, как я уже говорила, прошло слишком мало времени, чтобы увидеть последствия).
Самые известные бренды – Фитпарад №19, Фитпарад №20 (стевия+сукралоза), Huxol, Splenda, Milford.
Если вам категорически не подходит стевия, выбирайте сукралозу, на мой взгляд, это отличный компромисс.
Цикламат
Цикламат натрия – подсластитель, встречающийся нам на упаковках под маркировкой Е952. Чаще всего он используется в сочетаниях с другими подсластителями – сахарином, аспартамом. Он так же один из наиболее скандальных сахарозаменителей, так как исследования и дебаты о его безопасности ещё ведутся.
Если честно, я пока не могу придумать повода для того, чтобы использовать его в своём рационе. Он свободен в продаже, пока не установлена его опасность, но не всем же быть ходячими лабораториями.
Так как цикламат не слишком интенсивный (всего в 30 раз слаще сахара), то есть небольшой риск превысить безопасную дозировку и подвергуться риску, а так же, нагрузить почки. Хотя его чаще всего используют не в чистом виде, что снижает риск. Но я всё же встречала отзывы о том, что при регулярном употреблении появляются отёки (сложно подтвердить, однако).
Цикламат однозначно и доказано опасен для беременных в любых дозировках, поэтому тут подобному продукту нужно сразу отказать. И повнимательнее с упаковками – ищите указанную “ешку”.
Самые массовые игроки на рынке – снова Milford и Huxol (одна компания), производящие основные линейки из цикламата и сахарина.
Мне стало интересно, что в составе жидкого “цюкли”, кроме цикламата и сахарина, и к моему удивлению, я обнаружила там фруктозу.
Ацесульфам К
Ацесульфам калия (К) – популярный подсластитель и пищевая добавка Е950, 200 раз слаще сахара – то есть, как аспартам.
С ним мы сталкиваемся, когда покупаем жевательные резинки, варенья и джемы, кетчупы, консервы – да много всего. Средства для гигиены рта, конечно же.
В качестве сахарозаменителя вы не встретите его в чистом виде. Чаще всего он используется в сочетаниях с другими заменителями – цикламатом, сахарином, аспартамом. Это усиливает их сладость, а значит, снижает затраты и повышает маржу.
Как это отразится на организме, пока никто не знает. В данный момент ацесульфам признан безопасным даже для беременных и детей.
В общем, можно не пугаться, если встретите эту маркировку где-нибудь на детской зубной пасте. Только вот что-то не очень хочется, особенно в сочетании с не слишком надёжными цикламатом и сахарином.
Выводы
Вы спросите, на чём же остановиться?
Достаточно сложно сделать выбор. У каждого он свой, конечно же. Кто-то пьёт чай и кофе с сахаром, а кто-то делает варенье и выпечку – и тут будут совсем разные потребности.
Сахарозаменители выпускают в виде сиропов, таблеток и порошка. Выбирайте сами, какая консистенция подойдет вам.
Если вам сложно рассчитать дозировку, задайте вопрос в комментарии.
Надеюсь, что вы отдадите предпочтение натуральным сахарозаменителям. Но многие из них по калорийности – практически как сахар и особого смысла в их постоянном использовании не вижу. Ведь нам же нужна стройная фигура? И чтобы сладкое не повышало уровень глюкозы в крови – не думайте, что это важно только диабетикам.
Чем вреден сахар в вашем рационе
В моём рейтинге безвредности сахарозаменители распределены примерно так: стевиозид, эритритол, сукралоза.
На чём остановитесь вы?
Подпишитесь и скачайте таблицу-путеводитель по сахарозаменителям