Как получить витамин D в нужном количестве

10 мкг в день, или 400 МЕ в сутки – официальная рекомендация Научно-консультативного совета по питанию Соединённого Королевства.

Есть и намного более высокие дозировки, которые может порекомендовать врач индивидуально.

Витамин D необходим для регуляции кальциево-фосфорного обмена, поэтому он важен для опорно-двигательного аппарата. Во времена, когда наши предки гуляли голышом под солнышком, не заботились об онкологии и жили согласно месту рождения, этой проблемы не было. Мигрировав на север, наши предки значительно посветлели, чтобы иметь возможность синтезировать витамин под влиянием солнечных лучшей. Настолько он важен для выживания!

Сегодня мы путешествуем и выбираем любую страну для проживания, независимо от генетики. Пользуемся солнцезащитными кремами и закрываем тело одеждой. И это правильно, ведь так мы снижаем вероятность заболеть раком кожи.

Многие продукты выращиваются искусственно, а значит, в них содержание этого витамина минимально. Сравните: в диком лососе до 1000 МЕ витамина D, а в выращенном на ферме – 250 МЕ на 100 г.

Вегетарианский D2 не столь эффективен, и получить его ещё сложнее: единственный натуральный источник – грибы. Однако, если грибы растили в тени, содержание витамина D2 в них минимально. Вредные привычки современного homo sapiens вносят свой вклад.

Поэтому так остро встаёт глобальная уже проблема недостатка витамина D. Большинство не дотягивает до норм, которые могли бы обеспечить организм протекцией от онкозаболеваний, остеопороза и даже осенней депрессии.

Основными источниками всё ещё остаются солнце и пищевые добавки, принимать которые иногда страшновато.

Сколько быть на солнце, чтобы получить нужную дозу

Наше тело создано так, чтобы вырабатывать витамин D после воздействия солнечных лучшей. Самый естественный способ – облучение ультафиолетом B (UVB). При этом производится достаточно много холекальциферола, витамина D3 (чаще всего, эту форму мы и пьём в виде добавок).

Подставляя большую площадь тела под солнце, мы можем выработать примерно 10 000 – 25 000 МЕ витамина D3. Кстати, для этого не нужно сгорать до волдырей, ведь природа продумала этот момент. Скорость этого процесса разная, и зависит от цвета кожи. Для очень светлой кожи это – минуты, для очень смуглой – часы.

А вот количество произведённого витамина зависит от разных факторов:

1. Времени суток: больше всего мы получаем в полдень.
2. Географии проживания: чем ближе к экватору, тем легче вырабатывать витамин D круглый год.
3. Цвета кожи, как я уже сказала выше: чем бледнее кожа, тем быстрее он вырабатывается. Однако, и время пребывания на солнце будет сокращено.
4. Подставляемая площадь: спина и грудь лучше, чем лицо и руки.

Как определить, насколько солнце эффективно

Попробуйте интересный эксперимент. Эффективность солнца в плане производства витамина D зависит от угла лучей. Чем он острее, тем меньше витамина вы получите. Соответственно, если ваша тень намного выше вашего роста, солнца недостаточно. И если ваша тень длинная круглый год, то производство витамина D скромное.

Интенсивнее всего солнце в местах, близких к Экватору. И чем дальше от него, тем меньше излучения UVB, особенно, в осенние-зимний период.

Как производство витамина D зависит от цвета кожи

Здесь всё просто. Цвет кожи определяется пигментом, меланином. Чем его больше в коже, тем лучше она защищена от лучей UVB. Соответственно, для выработки витамина D требуется дольше пребывать на солнце и оно должно быть интенсивнее.

Чем светлее кожа, тем быстрее вы получите витамин D даже при слабом северном солнышке в зимнее время.

Шкала Фицпатрика отражает шесть типов кожи в зависимости от количества меланина и способности к загару.

 

С типом кожи I вам потребуется примерно 15 минут, чтобы выработать его (дальше пойдут волдыри). А с типом кожи V придётся позагорать порядка двух часов для того же результата.

Соответственно, если ваш тип кожи IV-VI, и вы живёте в северной стране, витамина D в зимнее время от солнца вам не хватает.

Потребление с пищей

В природе есть баланс, поэтому если вы светлокожи и живёте в северной стране, откуда ваши предки, то вы отлично синтезируете витамин D. А так же, скорее всего, у вас есть доступ к жирной морской рыбе и диким грибам.

А если темнокожи и пребываете круглый год на солнце в жаркой стране, то можете получать витамин D круглый год благодаря солнцу.

Но так как очень часто бывает наоборот, а так же, мы всячески защищаемся от солнца, нам нужны внешние источники поступления.

Лосось на 100 г содержит в среднем до 685 МЕ витамина D. Дикий лосось может содержать намного больше, чем выращенный на ферме, и если у вас есть возможность – покупайте дикую рыбу (правило  работает и с другими продуктами)

Кроме лосося, есть и другие источники витамина D.

1. Сельдь и сардины: 1628 МЕ на 100 г. Кроме витамина D, в такой рыбе много соли, поэтому много и регулярно есть не получится. Если у вас есть возможность, покупайте эту рыбу свежей и солите сами, используя небольшое меньшее соли и травы.
2. Жир печени трески: 450 МЕ на чайную ложку.
3. Консервированный тунец: 236 МЕ на 100 г. К сожалению, консервированный тунец может содержать опасный токсин – метилртуть. Обращайте внимание на вид тунца: диетический тунец, light tuna более безопасен для потребления. Ешьте не более 170 г в неделю.
4. Устрицы: 320 МЕ на 100 г.
5. Креветки: 152 МЕ на 100 г.
6. Яичные желтки: 18-39 МЕ на 1 желток. Яйца куриц свободного выгула содержат в 3-4 раза больше витамина D.
7. Грибы: единственный растительный источник витамина D. Вы можете получить до 2300 МЕ на 100 г из диких грибов, а вот искусственно выращенные содержат минимум. Некоторые производители специально подвергают грибы UVB-облучению, повышая количество витамина до суточной нормы (400-600 МЕ).
8. Искусственно витаминизированные продукты: детское питание, соки, молочные продукты, яйца, различные пакетированные каши могут дополнительно снабжаться витамином D.
9. Препараты витамина D. Могут быть в разной форме. D2 – выбирайте, если вы придерживаетесь растительной диеты, но он намного менее эффективен. D3 – форма, которую вырабатываем мы и другие животные, наиболее эффективна. Дозировки зависят от ваших анализов и схемы, которую назначит врач. Они могут быть, например, такими.

Выводы

Витамин D – очень важный регулятор обмена кальция и фосфора. А значит, основа здоровой опорно-двигательной системы. Его недостаток так же ассоциируется со множеством других эффектов – влиянием на иммунитет, депрессию, репродуктивное здоровье, рак, сердечно-сосудистые заболевания, нейропсихическое функционирование и т.д.

Сегодня мы защищаемся от солнца, не всегда предоставляя телу альтернативу – каким образом ему синтезировать важный витамин. Поступление с пищей, как правило, малая доля, ведь мы выращиваем еду искусственно. Фабричные грибы, рыба, яйца содержат небольшое количество витамина D, так как сами не испытывали солнечного излучения UVB.

Поэтому так важно употреблять качественные продукты и принимать витамин D, согласно своей ситуации: генетике, георгафии проживания и образу жизни.